Trainingsmethoden

Wenn Du dein eigenes Training durchführst, kannst Du mit den gängigen Trainingsformen arbeiten. Es kommt immer auf die Intensität und die Dauer zwischen den Trainingstagen an. So kannst Du Dein Training auch selber aufbauen. Wie Du dein Training kurzfristig, mittelfristig oder langfristig aufbaust, nennt sich Periodisierung. So kannst Du dich über eine bestimmte Zeitspanne verbessern.

Ziele

Wir empfehlen, dass Du dir ein Ziel setzt, sodass Du weißt, wohin Du hin willst. Mache Dir lieber kleinere, realistische Ziele, die Du erreichen kannst. Das Training soll Dir Spaß machen, Du sollst dich auf das Training freuen. So kannst Du es auch dauerhaft übernehmen.

1. Formuliere Dein Ziel, z. B.: „Ich möchte abnehmen, ich möchte bessere Gesundheit“. Je präziser Dein Ziel ist, desto mehr innere Motivation kannst Du abrufen. Wir haben manchmal auch allgemeine Ziele wie „bessere Gesundheit, Stress reduzieren“ und andere. Du brauchst keine wissenschaftliche Arbeit. Wichtig ist, dass Du weißt was Du willst und was Du dafür tun wirst.
2. Lege für jede Übung eine Satz- und Wiederholungszahl fest.

SMART-Regel

Du möchtest z. B. in drei Wochen zehn Liegestütze schaffen. Wende die SMART-Regeln an.

Spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch, terminiert

S  Das Ziel ist spezifisch, weil es eindeutig festgelegt ist.

M  Es ist messbar, weil Du leicht überprüfen kannst, ob Du zehn Liegestütze schaffst.

A  Es ist ausführbar, weil Du weißt, welche Methoden Du anwendest, um die Liegestütze zu schaffen.

R  Es ist realistisch, viermal wöchentlich zu trainieren, weil ich fest entschlossen bin, dieses Ziel zu erreichen.

T  Es ist terminiert, weil Du Dir eine Frist von drei Wochen gesetzt hast.

Sätze, Wiederholungen

Mit Sätzen und Wiederholungen trainieren üblicherweise alle Sportler. Eine Wiederholung ist eine komplette Bewegung einer Übung. Wenn Du fünf Liegestütze machst, sind das fünf Wiederholungen. Ein Satz ist eine ganze Serie von Wiederholungen.

Zum Beispiel: 3 x 6 heißt drei Sätze mit je 6 Wiederholungen

Die Anzahl der Sätze hängt davon ab, was Du erreichen möchtest:

• Wenn Du Deine Kraft steigern möchtest, machst Du nur 2 – 4 Sätze mit ca. 3 – 4 Wiederholungen (die Übung sollte so schwer sein, dass mehr einfach nicht geht; das zählt nur für Fortgeschrittene).
• Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, machst Du 3 – 4 Sätze mit ca. 10 – 12 Wiederholungen (die Übungen sind etwas weniger anstrengend als bei Kraftaufbau).
• Wenn Du die Kraftausdauer verbessern möchtest, machst Du möglichst viele Sätze ca. 5 – 10 Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen (die Intensität ist geringer als beim Muskelaufbau; gut geeignet für Einsteiger, um Bewegungsabläufe zu erlernen und den gesamten Organismus an die Belastung zu gewöhnen).